Оздоровительные процедуры и упражнения 1

Полезные оздоровительные упражнения — Часть 1

Перемещение взгляда при закрытых глазах

Цель — снять болезненные ощущения (зуд, жжение, сухость), восстановить «смазку» глаз.

Положение — сидя или стоя.

Длительность — 30-45 секунд.

  • закройте глаза, расслабьте брови (рис. 1, а);
  • медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, переведите глаза в крайнее левое положение (рис. 1, б);
  • медленно, с напряжением, переведите глаза вправо (рис. 1, в).

Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 1. Перемещение взгляда при закрытых глазах
Рис. 1. Перемещение взгляда при закрытых глазах

Замечания:

  • старайтесь не щуриться;
  • следите за тем, чтобы веки не подрагивали;
  • напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным;
  • со временем они укрепятся, и их двигательные возможности улучшатся.

Расправление грудной клетки

Цель — расправить грудную клетку путем напряжения ее мышц и мышц плечевого пояса; упражнение выполняется с опорой на ладони, оно освобождает их нервные каналы.

Положение — стоя.

Длительность — 1-1,5 минуты.

  • встать лицом к углу комнаты;
  • расправить грудную клетку, ноги — на ширине плеч;
  • колени не напряжены (можно слегка согнуть);
  • положите ладони на уровне плеч на стенку, соприкосновение со стеной должно быть плотным;
  • напрягите мышцы так, будто что-то толкает вас вперед;
  • медленно двигайтесь корпусом к стене до тех нор, пока не почувствуете сопротивление;
  • зафиксируйте это положение на 30 секунд;
  • расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза.

Замечания:

  • ноги должны быть на таком расстоянии от стены, чтобы не касаться ее в момент максимального приближения тела к углу;
  • если упражнение покажется вам слишком легким, увеличьте расстояние еще на полшага (на шаг);
  • при наклоне вперед вы должны чувствовать напряжение грудных мышц, грудной клетки, ключиц и лопаток;
  • ощутив усталость или дискомфорт, глубоко подышите.

Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой

Цель — развитие центральной фиксации: способности глаз различать один из предметов лучше, чем остальные, восстановление «смазки» глаз.

Положение — сидя.

Длительность — 2 минуты.

  • разместите в четырех углах дисплея компьютерную глазную карту (рис. 2, а);
  • сядьте на расстоянии 45-60 см от экрана (рис. 2, б);
  • перемещайте взгляд от номера к номеру карты по каждой из схем (рис. 2, в) 10 раз по каждой схеме;
Рис. 2. Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой
Рис. 2. Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой

Замечания:

  • скорость движения глаз не должна выходить за пределы 10 перемещений за 45-60 секунд;
  • движения глаз должны быть частыми и совершаться без усилий;
  • голову следует держать прямо;
  • расслабьте лоб, нижнюю челюсть, шею и плечи;
  • ощутив напряжение в этих частях тела, сделайте несколько круговых движений головой.

Задержка дыхания обычно свидетельствует о подсознательном усилии «попытаться разглядеть». Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным и свободным. При перемещении взгляда без напряжения может показаться, что глазная карта смещается в противоположном направлении. Это как раз то, что надо.

Глубокое дыхание

Цель — расслабить тело, снять умственное и эмоциональное напряжение, восстановить ритм естественного и свободного дыхания.

Положение — сидя или лежа.

Длительность — 1-1,5 минуты.

  • сядьте в удобное положение, чтобы ноги не перекрещивались;
  • снимите или расстегните стесняющую вас одежду;
  • закройте глаза;
  • руки положите на живот в области пупка (рис. 3, а);
  • глубоко вдохните через нос. Руки должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота.
  • задержите дыхание на 1 — 2 минуты (рис. 3, б);
  • постепенно выдохните через рот. Руки должны почувствовать, как сжимаются мышцы живота (рис. 3, в);
  • повторите упражнение 5 раз;
  • ощутив головокружение, прекратите упражнение.
Рис. 3. Глубокое дыхание
Рис. 3. Глубокое дыхание

Замечания:

При правильном выполнении упражнения верхние ребра остаются неподвижными, а область диафрагмы (сразу под грудной клеткой) и нижние ребра двигаются. Следите за тем, чтобы выдох был полным. Легкие должны совершенно освободиться перед следующим вдохом. Упражнение можно выполнять и во время работы, прогулки или лежа.

Зажмуривание глаз

Цель — улучшить кровообращение и доступ кислорода к глазам и лицу, укрепить зрительную систему, расслабить глазные мышцы, ослабить негативные последствия привычки смотреть искоса, снять чувство усталости.

Положение — стоя или сидя.

Длительность — 40 секунд.

  • глубоко вздохните, зажмурив глаза как можно сильнее;
  • все мышцы шеи, лица и головы должна быть напряжены (в том числе и мышцы нижней челюсти);
  • задержите дыхание на 2-3 минуты и старайтесь не расслабляться (рис. 4, а);
  • быстро выдохните, широко открыв глаза и рот, не стесняясь выдохнуть громко (рис. 4, б).
Рис 4. Зажмуривание глаз
Рис. 4. Зажмуривание глаз

Повторите упражнение 5 раз.

Замечания:

  • не пугайтесь спазматических ощущений или нервных подергиваний в области глаз — это нормальная реакция на упражнение;
  • мгновенные вспышки белого цвета при «распахивание» также следует воспринимать как нормальное явление.

Напряжение глазных мышц

Цель — релаксация и повышение тонуса мышц, окружающих глаза.

Положение — сидя или стоя.

Длительность — 1 минута.

  • глаза закрыты. Переведите взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок (рис. 5, а). Глазные мышцы должны оставаться напряженными в течение того времени, за которое вы успеете сделать 2 глубоких вдоха. Затем верните глазные яблоки в исходное положение;
  • глаза остаются закрытыми;
  • переведите взгляд вниз на пол (рис. 5, б). Фиксируйте напряженное состояние в течение 2 глубоких вдохов-выдохов;
  • откройте глаза, посмотрите прямо перед собой. Моргните. Сделайте 4 глубоких вдоха;
  • расслабьтесь (рис. 5, в);
  • опять закройте глаза и переведите глазные яблоки как можно дальше вправо. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов (рис. 5, г);
  • переведите глазные яблоки как можно дальше влево. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение (рис. 5, д);
  • откройте глаза. Опять сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха;
  • расслабьтесь (рис. 5, е);
  • закройте глаза. Вращайте глазными яблоками по часовой стрелке. Следите за дыханием (рис. 5, ж);
  • сделайте круговое движение глазами против часовой стрелки (рис. 5, з);
  • откройте глаза и расслабьтесь;
  • моргните и сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха (рис. 5, и).
Рис. 5. Напряжение глазных мышц
Рис. 5. Напряжение глазных мышц

Замечания:

  • голову держите прямо, без наклонов;
  • глазные мышцы должны быть напряжены;
  • почувствовав, что глаза вышли из-под вашего контроля, движение их затруднено или встречает препятствия, сделайте круговое движение глазами, но очень медленно и мягко;
  • для разнообразия и для того, чтобы глазные мышцы поработали немного иначе, попробуйте выполнять упражнение при различных положениях головы: смотрите вверх, вниз, вправо, влево или под любым понравившимся вам углом зрения. Это упражнение способствует улучшению «смазки» глаз.

Колебательные движения рук.

Цель — снять напряжение и расслабить пальцы, ладони и руки.

Положение — сидя или стоя.

Длительность — 15 секунд.

  • опустите руки вдоль тела;
  • сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте легко двигать руками; двигается вся рука — от плеч до кончиков пальцев, движения колебательные.

Замечания:

  • плечи, руки, ладони и пальцы должны быть расслаблены.

Упражнение для пальцев рук

Цель — дать нагрузку мышцам пальцев и ладоней, разработать запястье, снять усталость с пальцев, ладоней и предплечий.

Положение — сидя или стоя.

Длительность — 30 секунд.

  • поднимите руки на уровень лица: ладони наружу, пальцы выпрямлены;
  • напрягите ладони и запястья (рис. 6, а);
  • начиная с мизинца, быстро загибайте один палец за другим, пока они не окажутся зажатыми в кулак (рис. 6, б);
  • поверните кисти рук на 90° так, чтобы кулаки «смотрели» друг на друга (рис. 6, в);
Рис. 6. Упражнение для пальцев рук