Оздоровительные процедуры и упражнения 2

Полезные оздоровительные упражнения — Часть 2

Упражнение для век

Цель — облегчить затрудненность мигательных движений, расслабить глазные мышцы.

Положение — сидя или стоя. Повторить 3 комплекса (1 комплекс — 10 раз).

Длительность — 1 минута.

  • положите кончики пальцев на виски. 10 раз быстро и легко мигните с максимальной скоростью (рис. 7, а);
  • закройте глаза и отдохните;
  • сделайте 2-3 глубоких вдоха;
  • расслабьте брови и нижнюю челюсть (рис. 7, б).
Рис. 7. Упражнение для век
Рис. 7. Упражнение для век

Замечания:

  • следите, чтобы при каждом мигательном движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии;
  • вы не должны чувствовать движения под кончиками пальцев;
  • движение будет свидетельствовать о том, что вы слишком усиленно моргаете, работать должны только мышцы век (а не лица);
  • не зажмуривайтесь.

Упражнение для мышц всего тела

Цель — расслабить мышцы спины и плеч, улучшить кровообращение.

Положение — стоя.

Длительность — 30-45 секунд.

  • займите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Колени расслаблены (или чуть согнуты). В момент вдоха расслабьтесь (рис. 8, а);
  • на вдохе поднимите руки вверх, вытягивая их, будто вы решили коснуться неба;
  • мышцы пальцев, рук, плеч должны быть напряжены. Почувствуйте, как напряглись мышцы торса. Опять вдохните (рис. 8, б);
  • на выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола перед носками туфель. Расслабьтесь и опустите голову, шею, взгляд направьте вдоль носа. Колени можно слегка согнуть. Сделайте глубокий вдох (рис. 8, в);
  • на выдохе медленно и плавно выпрямитесь (рис. 8, г).
Рис. 8. Упражнение для мышц всего тела
Рис. 8. Упражнение для мышц всего тела

Повторите упражнение 3 раза.

Замечания:

  • перед началом упражнения убедитесь в том, что вес тела распределен равномерно (ваша поза устойчива);
  • все движения выполняйте мягко, плавно, мышцы должны испытывать напряжение, но не чрезмерное;
  • ни в коем случае не применяйте особых усилий; постепенно мышцы приобретут необходимую эластичность, и со временем вы сможете делать наклоны легко и расслабленно;
  • следите за тем, чтобы дыхание было глубоким.

Круговые движения головой

Цель — расслабить мышцы шеи, головы и лица, снять напряжение плечевого пояса.

  • сделайте глубокий вдох и закройте глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь; расслабьте шею и плечи (рис. 9, а);
  • на вдохе медленно и плавно начинайте круговые движения головой в левую сторону. Плечи расслаблены (рис. 9, б);
  • при движении головы в правую сторону и вниз, в исходное положение, сделайте выдох.
  • повторите 2 раза, затем измените направление вращения и повторите упражнение 3 раза (рис 9,в-д).
Рис. 9.  Круговые движения головой
Рис. 9. Круговые движения головой

Замечания:

  • не стремитесь к увеличению угла наклона головы;
  • в данном случае гораздо важнее выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий;
  • следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслаблением тела.

Напряжение нижней части тела

Цель — снять неприятные ощущения в ногах и бедрах, дать нагрузку мышцам ягодиц.

Положение — сидя. Выполнить 1 раз (для каждой ноги).

Длительность — 30 секунд (для каждой ноги).

Важное замечание:

  • если вы испытываете боли в позвоночнике или поясничном отделе, то прежде чем выполнять упражнение, посоветуйтесь с врачом;
  • расположитесь удобно на стуле; бедра должны быть несколько выше колен; ступни обеих ног — на полу;
  • положите левую ногу на правую, сплетите, пальцы рук и положите под левое колено;
  • поднимайте колено с помощью рук вверх и вправо (по диагонали относительно тела). Напрягите все мышцы. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Вы должны чувствовать напряжение мышц ягодиц и наружной части левой бедренной мышцы.

Повторите упражнение еще раз, но уже правой ногой.

Замечания:

  • упражнение выполняйте медленно, без усилий. Ногу надо поднимать только с помощью рук, дискомфорта не должно быть;
  • следите за тем, чтобы бедра и ноги ниже колен были расслаблены;
  • дышите регулярно и свободно.

Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную.

Положение — сидя.

Длительность — 30 секунд.

  • прикрепите карту с крестом к стене на уровне глаз (рис. 10, а);
  • расстояние до стены — 30 см. Держите карандаш в левой вытянутой руке;
  • сфокусировав взгляд на кончике карандаша, на заднем плане вы должны «увидеть» 2 карты;
  • сделайте 2 вдоха-выдоха. Моргните.
  • сфокусируйте взгляд на карте. Теперь вы «увидите» 2 карандаша;
  • сделайте 2 вдоха-выдоха. Не забывайте моргать.
Рис. 10. Перемещение взгляда с близкой точки
Рис. 10. Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную:
а — карта; б — карандаш между глазами и картой
на кончике карандаша — изображение должно быть четким, ясным (рис. 10, б).

Повторите упражнение 5 раз.

Замечания:

  • делайте упражнение без усилий, следите за расслабленным состоянием мышц. Не торопитесь;
  • следите за постепенным перемещением фокуса к каждой точке, фиксируйте взгляд в течение 2 вдохов-выдохов и только потом перемещайте его;
  • если карандаш или карта не удваиваются, обратите внимание на то, достаточно ли широко открыты ваши глаза, располагаетесь ли вы на одной прямой с картой и находится ли карандаш строго впереди перед вами;
  • если двойное изображение поймать не удается или оно постепенно исчезает, закройте глаза и сделайте глубокий вдох-выдох; затем широко откройте глаза, часто и без усилий мигайте, регулярно и глубоко дышите, идентифицируйте предметы в периферийном поле зрения;
  • если карта (или карандаш) не двоятся, значит, двоение блокируется вашим сознанием или один глаз видит лучше другого; в данном случае могут помочь произнесенные вслух вербальные команды типа: «сознание, используй оба глаза одинаково», или: «ты видишь два карандаша» и т. п. (команды придумайте сами);
  • первоначально может показаться, что перемещение взгляда в одном из направлений происходит более естественно и просто; со временем возможности глаз повысятся, и перемещение взгляда в другом направлении также станет естественным и удобным;
  • когда перемещение взгляда в обоих направлениях будет простым и естественным, постепенно сокращайте расстояние между носом и карандашом, пока оно не достигнет 7,5-12,5 см. Не забывайте о том, что взгляд должен перемещаться легко.

Точечный массаж затылка

Цель — стимуляция акупрессурных точек затылка и снятие напряжения шейных мышц.

Положение — сидя или стоя. Повторить 2 раза (на каждой стороне).

Длительность — 40 секунд.

Акупрессурные точки — области, отличающиеся максимальной чувствительностью. Затылочные акупрессурные точки находятся на линии пересечения мышц задней поверхности шеи, располагающихся по обе стороны позвоночника, с нижней частью черепа (рис. 11, а).

  • на вдохе мягко, не допуская болезненных ощущений, надавите кончиками двух пальцев на акупрессурные точки. Делайте легкие вращательные движения в течение 10 секунд, не уменьшая давления, с правой и левой сторон (рис. 11, б). Ослабьте давление и выдохните.
Рис. 11. Точечный массаж затылка
Рис. 11. Точечный массаж затылка

Замечания:

  • на протяжении всего упражнения глаза должны быть широко открыты.

Пальминг

Цель — снять усталость и напряжение глаз, дать отдых мозгу, восстановить силы.

Положение — сидя. Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5-10 секунд, положите теплые ладони на закрытые глаза. Дышите регулярно и свободно.

Длительность — 20-30 секунд.

Пожимание плечами

  • Глубоко вдохните и поднимите плечи как можно выше. Зафиксируйте это положение, считая до пяти.
  • Сделайте быстрый выдох, одновременно резко опустите плечи, «сбросив» их вниз.

Повторите упражнение 4 раза.

Замечания:

  • упражнение следует выполнять очень медленно; со временем вы почувствуете, как повышается эластичность мышц.

Массаж височного и окологлазного пространства

Положение — сидя или стоя. Повторить 8 раз (каждое из 6 упражнений).

Длительность — 60-75 секунд.

  • кончики указательных пальцев разместите на акупрессурных точках, которые находятся на расстоянии 2 пальцев от ноздрей и на вертикальной линии, проходящей через зрачки. Начинайте стимулировать точки путем сильного надавливания в течение 1 секунды; затем ослабляйте воздействие на 1 секунду (под сильным подразумевается такое надавливание, при котором в точках ощущается боль, исчезающая тотчас при прекращении нажатия). Вдох — в момент надавливания,выдох — в момент ослабления воздействия (рис. 12, а).
  • разместите боковые поверхности согнутых указательных пальцев у переносицы (ни в коем случае не надавливайте на глазные яблоки!). Сильно надавите и начинайте перемещать пальцы вдоль внутренних краев верхней дуги глазницы. Двигайте пальцы к внешней стороне, от носа к вискам. Вдох — в момент надавливания, выдох — в момент ослабления (рис. 12, б);
  • теперь переместите согнутые пальцы вдоль внутренней поверхности дуги глазницы. Вдох — в момент надавливания, выдох — в момент ослабления воздействия (рис. 12, в).
  • кончики пальцев расположите на лбу так, чтобы большие пальцы оказались во внутренней верхней точке глазницы. Убедитесь в чувствительности этой точки и сильно надавите снизу вверх. Вдох — при надавливании, выдох — при ослаблений воздействия (рис. 12, г);
  • кончиками указательных пальцев исследуй те внешнюю поверхность бровей и найдите мягкую выемку. Определите самую чувствительную точку. Воздействуйте на нее в течение 1 секунды, затем ослабьте воздействие. Вдох — при надавливании, выдох — при ослаблении воздействия (рис. 12, д);
  • большим и указательным пальцами сильно надавите на внутренние уголки глаз. Надавливание — 1 секунда. Вдох — в момент надавливания,выдох — в момент его ослабления (рис. 12, е).
Рис. 12. Массажные процедуры
Рис. 12. Массажные процедуры

Замечания:

  • во время выполнения всех упражнений глаза следует держать закрытыми.

Предлагаемые Кембриджским институтом улучшения зрения комплексы упражнений, приведенные выше, помогут вывести возможности вашего зрения на уровень, необходимый для длительной работы с компьютером.

Продолжительность выполнения всех упражнений — не более 20 минут.

Выполняйте их полностью ежедневно или поэтапно, по 2-3 упражнения в день, с цикличностью 3-4 дня. Можно выбрать любую удобную для вас длительность и частоту упражнения без усилий. После этого занимайтесь 2-3 раза в неделю, чтобы глаза постоянно тренировались.

Выполняя упражнения, помните о правильном положении тела; ритмичном и легком дыхании; часто моргайте; не забывайте расслаблять все части тела; все движения должны быть медленными и плавными и давать отдых от умственной деятельности.

В создании раздела была использована книга Демирчоглян Г.Г. Школа здоровья глаз. — СПб.: ИК «Комплект», 1996. — 262 с., ил. — (Сер.: Целительные силы).